Klaar met Rugpijn, 50 tips!
Rugpijn is de meest voorkomende klacht van het bewegingsapparaat.
Wekelijks hoor ik mensen in mijn omgeving vertellen dat zij last hebben van rugpijn. En iedereen heeft zijn eigen verhaal over hoe die klachten ooit zijn begonnen. Een verkeerde beweging, kou, trauma, verkeerde houding, te weinig bewegen, overgewicht, operatie of pijn ergens anders in het lichaam, etc.
Specifieke of aspecifieke rugpijn
Bij 95% van de rugpijn is er geen duidelijke lichamelijke afwijking aanwezig. We spreken dan van aspecifieke rugpijn.
In slechts 5% wordt er wel een duidelijke lichamelijke afwijking gevonden. We spreken dan van specifieke rugpijn. Je kan dan denken aan: een beknelde zenuw, hernia, infectie, ongeluk, kanker, osteoporose, reuma, artrose, etc.
Indeling in 3 groepen
Niet iedere rugpijn is hetzelfde. Je kan rugpijn indelen in 3 groepen:
- Acuut (0 – 6 weken).
Dit is de grootste groep, 75 – 90%.
De klachten ontstaan ineens maar het lichaam is ook weer in staat om te genezen. - Subacuut (7 – 12 weken).
De klachten zijn na 6 weken nog niet over of de rugpijn komt steeds weer terug. - Chronisch (> 12 weken).
Dit is een kleine groep, 10 – 15%.
De pijnvrije perioden worden steeds kleiner of zijn helemaal niet meer aanwezig. Je hebt echt hulp nodig!
Oorzaken van rugpijn
- Verkeerde lichaamshouding.
- Verkeerd bewegen.
- Te weinig bewegen.
- Eenzijdig bewegen.
- Een verkeerde beweging maken.
- Te lang zitten.
- Zwaar lichamelijk werk.
- Overbelasting.
- Kou.
- Overgewicht.
- Veroudering, slijtage.
- Stress.
- Hernia (uitstulping).
- Beknelling van een zenuw.
- Kanker.
- Infectie.
- Scoliose (verschuiving van een wervel).
- Osteoporose (botontkalking).
Symptomen van Rugpijn
Niet iedereen heeft dezelfde klachten. Klachten die vaak voorkomen zijn:
- Stijfheid in de rug.
- Pijn in de rug.
- Uitstraling de billen en benen in.
- Pijn of stijfheid bij bepaalde bewegingen.
- Pijn of stijfheid na langdurig niet bewegen. Denk aan pijn en stijfheid bij het opstaan uit bed of uit de stoel.
Mijn verzamelde Tips
Op het internet kan je veel informatie vinden over rugpijn. Ik heb geprobeerd om zoveel mogelijk tips te verzamelen zodat je alle informatie gemakkelijk hier kunt vinden.
Tip 1: Uitsluiten
Als de rugpijn heftig is of lang aanhoudt dan is het verstandig om contact op te nemen met de huisarts.
Je wilt natuurlijk graag weten of je niet te maken hebt met specifieke rugpijn.
Tip 2: Neem de touwtjes in handen
Denk niet dat een ander het wel voor jou kan oplossen. Helaas, zo werkt het niet. Als je echt van je rugpijn af wilt komen dan zal je zelf ook aan de slag moeten gaan.
Ga op zoek naar wat voor jou werkt. Kom in beweging. Verander wat nu jouw klachten veroorzaakt. Alleen dan kan je de vicieuze cirkel doorbreken!
Tip 3: Gratis: Klaar met Rugpijn
Ik heb de gratis Checklist Klaar met Rugpijn voor jou gemaakt.
In dit document deel ik 8 dagelijkse bewegingen die vaak verkeerd worden uitgevoerd. En door deze bewegingen dag in, dag uit verkeerd te doen houd jij zelf de rugpijn in stand.
Ik vertel je wat er verkeerd gaat en natuurlijk vertel ik je ook hoe je de bewegingen anders kan doen.
Van iedere dagelijkse beweging is er een video beschikbaar zodat je nog meer informatie krijgt en ik je de nieuwe manier van bewegen stap voor stap aanleer.
Tip 4: Blijf in beweging
En dat klinkt gemakkelijk maar als je rugpijn hebt dan is bewegen zeker niet makkelijk. Toch is het belangrijk om in beweging te blijven.
Je wilt voorkomen dat je door minder bewegen steeds stijver en stijver wordt en dat daardoor de pijn nog erger wordt.
Het is net als de olie in een motor. Als de olie warmer wordt gaat de auto beter lopen. Zo is het ook voor jouw lichaam. Als de spieren warmer worden dan zal het bewegen weer iets makkelijker gaan.
Tip 5: Word gratis lid van YouTube
Het gaat te ver om in deze blog alle tips met je te delen die ik op mijn YouTube kanaal allemaal heb verzameld. Daarom nodig ik je van harte uit om zelf eens een kijkje te nemen op mijn YouTube kanaal en gratis lid te worden.
Je vind hier tips, oefeningen en zelfmassage technieken. Veel informatie dus om jou te helpen van jouw pijnklachten af te komen.
Tip 6: Voldoende (nacht)rust
Als we een arm breken, dan gaan we naar het ziekenhuis en krijgen we gips en een mitella. Het gips zorgt ervoor dat we de arm niet bewegen. De mitella zorgt ervoor dat de hele arm rust krijgt. Zo kan het bot weer helen en kunnen de spieren en andere weefsels ook herstellen.
Bij rugpijn is het juist belangrijk om in beweging te blijven. Maar net als bij de gebroken arm moet de rug ook voldoende rust krijgen. Het is dus belangrijk om hierin de juiste balans te vinden.
Zorg in ieder geval voor 7 – 9 uur nachtrust.
Tip 7: Een goed matras
Gemiddeld liggen we 8 uur per dag in bed. In die 8 uur kan het lichaam herstellen van alle activiteiten die we gedurende de dag hebben gedaan.
Maar, als je 8 uur op een matras ligt dat jouw lichaam niet goed ondersteund dan zal je de volgende morgen niet uitgerust wakker worden!
Zorg dus voor het juiste, ondersteunende matras voor jou!
Tip 8: Het juiste hoofdkussen
En bij een goed matras hoort een goed hoofdkussen. Een kussen dat je hoofd goed ondersteund. Het is belangrijk dat je hoofd min of meer in een rechte lijn met je wervelkolom ligt.
Tip 9: Een goede slaaphouding
Als je dan het juiste matras hebt gevonden met het perfecte hoofdkussen dan ben je er nog niet! Want hoe ga jij in je bed liggen?
Weet jij hoe je het lichaam het beste rust geeft in bed?
- Op je buik?
- Op je zij?
- Op je rug?
- Met 1 kussen, 2 kussens, nog meer kussens of zonder kussen?
Als jij je lichaam iedere nacht opnieuw, niet de juiste ondersteuning geeft dan zal je nog steeds niet uitgerust wakker worden! Het is dus belangrijk om je lichaam goed te ondersteunen zodat je rug optimaal kan rusten!
Op mijn YouTube kanaal kan je video’s vinden hoe je goed ondersteund kan slapen op je rug, zij of buik.
Tip 10: Niet in de foetushouding!
Je bent moe en je kruipt lekker in bed. Je gaat op je zij liggen, want zo slapen de meeste mensen. Je trekt je knieën omhoog, maakt je rug rond en je hoofd buigt naar voren. En zo lig je de grootste tijd van de nacht. De volgende morgen sta je niet uitgerust op. En dat is logisch!
Want, door zo te gaan liggen buig je de hele wervelkolom in een onnatuurlijke stand. Er komt veel spanning aan de achterkant van het lichaam.
Hoe moet het dan wel?
Leg je hoofd recht in het verlengde van je bovenlichaam.
Trek je benen minder ver omhoog.
Zo ligt je wervelkolom rechter in bed ligt.
Het zal in het begin vreemd aanvoelen, maar geloof me, het went!
Tip 11: Benen buigen in bed
Hoe zet jij je voeten plat op het matras als je in bed ligt? of tijdens de Pilatus- of Yogales?, of op de sportschool?
Waarschijnlijk gaat je knie recht omhoog, ja toch?
Deze beweging geeft veel spanning in je onderrug. Dat kan anders.
In mijn gratis Checklist Klaar met Rugpijn Checklist leg ik je uit hoe je dat anders kunt doen.
Tip 12: Opstaan uit bed
Na 8 uur slapen word je uitgerust wakker. Het lijkt er zelfs op dat je wat minder last hebt van je rugpijn. Maar dan…
Ga je rechtop zitten in bed. En de meeste mensen gaan dan eerst rechtop in bed zitten en zwaaien daarna hun benen over de rand van het bed. En direct zit de spanning weer in de rug.
Dat moet anders!
In mijn gratis Checklist Klaar met Rugpijn leg ik je uit hoe je dat anders kunt doen.
Tip 13: Uit bed, Uit de stoel
De eerste stappen als je opstaat uit bed!
Of de eerste stappen als je opstaat uit de stoel!
Dan is de stijfheid en de pijn vaak het ergste.
Mijn oplossing:
Voordat je opstaat uit bed ga je liggend, op je rug, even fietsen met de benen in de lucht.
En lukt dat niet?
Dan kan je gaan zitten op de rand van het bed of in de stoel en ga je even “droog lopen”.
Zo geef je de spieren even een korte warming-up en kom je makkelijker, minder stijf en met minder pijn in beweging.
Tip 14: Een goede zithouding
En dan ligt de nacht achter ons en is er een nieuwe uitdaging: de dag zo goed mogelijk doorkomen.
En dan gaan we zitten, maar ons lichaam is er niet voor gemaakt om veel te zitten. Ons lichaam wil bewegen. En we zitten verkeerd!
We zitten onderuitgezakt op de bank. Onze computer staat op een verkeerde hoogte. We zitten niet met 2 voeten op de grond. Etc.
In mijn gratis Checklist Klaar met Rugpijn leg ik je uit hoe je het beste kunt zitten.
Tip 15: Gaan zitten en opstaan
Ik kan er niks aan doen, maar ik kijk altijd hoe mensen gaan zitten in een stoel en daarna weer opstaan.
Waarom?
Omdat deze simpele beweging ook zo vaak verkeerd wordt uitgevoerd.
In mijn gratis Klaar met Rugpijn Checklist leg ik je uit wat er verkeerd gaat en hoe je dat anders kunt doen.
Tip 16: Ergonomische werkplek
Zitten is het nieuwe roken! Van zitten ga je dood! En wat zitten wij toch veel! Als jij zittend werk hebt zorg dan voor een goede ergonomische werkplek.
- Een bureau dat je in hoogte kan verstellen.
- Een stoel die de juiste steun geeft.
- Een computerscherm dat op de juiste hoogte staat.
Hoe moet je dan zitten?
- 2 voeten plat op de grond.
- Laat de stoel zakken tot je benen in een hoek van 90° staan.
- Schuif de zitting zover naar voor of achter dat er nog een vuist ruimte is tussen de zitting en je onderbenen.
- Voor de armleuningen laat je je armen naar beneden hangen, ontspan je de schouders en als de elle bogen dan licht op de stoelleuningen komen is de hoogte goed.
- Het bureau is dezelfde hoogte als je armleuningen.
- Verhoog je beeldscherm tot deze op ooghoogte staat.
Tip 17: Zitten op een bal
Zitten doe je op een stoel. Maar dat kan ook anders. Want lang en veel zitten is slecht voor ons lichaam en zeker ook voor onze rug.
Er bestaan krukjes waar de zitting van beweegt. Ik ken bijvoorbeeld de Hippie. De zitting beweegt alle kanten op en zo blijf je constant je spieren gebruiken.
Je kunt ook fietsen en werken tegelijkertijd.
Maar er is ook een goedkope oplossing. Zitten op een Fitness bal. Dat is in het begin zeker even wennen want je bent constant in beweging.
Tip 18: Verander vaak van houding
Zit jij veel, wissel dan iedere 20 minuten van houding of beweeg even. Nog beter: sta op om wat te drinken te halen, ga naar de wc of ga wandelen tijdens de lunch.
En als jouw werkgever ervoor openstaat: beweeg dan ieder uur, samen met elkaar. Doe 10 squats, reik 10x met je armen naar het plafond, raak 10x met je handen de grond aan, etc.
Bedenk jullie eigen programma en blijf zo samen in beweging.
Je zult verstelt staan hoeveel energie je dit zal geven!
Tip 19: Zitten in de auto
Ik zit nooit lekker in de auto en dat komt omdat de autostoelen ons dwingen om met een ronde rug te zitten. En de hoofdsteun duwt je hoofd naar voren.
Daarom zit ik altijd met een dun kussentje in mijn rug.
In mijn gratis Klaar met Rugpijn Checklist geef ik je nog meer tips over goed zitten in de auto.
Tip 20: Goed staan
Je begrijpt het al, denk ik. Ook een verkeerde sta houding draagt bij aan jouw rugpijn.
- Zorg ervoor dat je op 2 benen staat.
- Verdeel het gewicht gelijk over alle twee je benen.
- Voel ook eens of je meer op je tenen staat of meer op je hakken. Probeer ook het gewicht gelijk te verdelen over voor en achter.
- En hoe is het met de spierspanning in je benen?
- Heb je je knieën op slot staan?
- En hoe is de stand van je bekken?
- Heb je een holle rug of misschien een ronde rug?
Tip 21: Even anders staan
Ben jij iemand die met de tenen naar buiten gedraaid staat en loopt? Dan zit er veel spanning in jouw bil-, been- en rugspieren.
Het kan dan heel fijn zijn om zo nu en dan even met de tenen naar binnen te gaan staan. Helemaal onderaan je rug (bij het sacrum, je heiligbeen) voel je dan dat er wat ruimte komt. Eigenlijk geef je daar een kleine stretch.
Tip 22: Leer goed bewegen
Als kind leren we onszelf aan om te bewegen. Dat leren we door vallen en opstaan. We zien iets en dat gaan we na doen. Maar of we op de goede manier bewegen, dat weten we niet. En zo leren we onszelf allerlei beweegpatronen aan die we veel beter anders zouden kunnen doen. Makkelijker, met minder spanning waardoor de kans op fysieke klachten afneemt.
Via video’s op mijn YouTube kanaal maak ik jou bewust van jouw verkeerde beweegpatronen en leer ik je nieuwe manieren aan.
Tip 23: Tanden poetsen
Let de volgende keer als jij je tanden poetst eens op hoe jij dat doet. Hoe sta jij aan de wastafel?
In mijn gratis Klaar met Rugpijn Checklist leg ik je uit wat er verkeerd kan gaan en hoe je dat anders kunt doen.
Tip 24: Handen wassen
Onze handen wassen doen we dagelijks nog vaker als onze tanden poetsen. En ook dat doen we zonder daarover na te denken.
Zou je deze simpele beweging ook kunnen verbeteren?
In mijn gratis Klaar met Rugpijn Checklist leg ik je uit wat er verkeerd kan gaan en hoe je dat anders kunt doen.
Tip 25: Warming-up
Ga nooit sporten zonder warming-up! Je gaat je spieren intensief gebruiken dus zorg ervoor dat je minimaal 10 minuten de tijd neemt om alle spieren in het lichaam te bewegen.
Tip 26: Versterk je rugspieren
Denk maar eens aan een elastiek dat helemaal is uitgelubberd. Daar zit geen kracht en geen flexibiliteit meer in.
Het kan zijn dat jouw rugspieren ook niet meer genoeg kracht en flexibiliteit hebben. Je zakt in, je hebt geen goede houding en je beweegt verkeerd.
Ga op zoek naar de juiste rugspieroefeningen voor jou!
Tip 27: Versterk je buikspieren
Denk nu maar eens aan een weegschaal. Als er rechts meer gewicht ligt als links dan zakt de weegschaal rechts naar beneden. Als je nu aan beide zijden evenveel gewicht neerlegt dan blijft de weegschaal keurig in balans.
En zo werkt het ook in het lichaam. Als de rugspieren sterk zijn en de buikspieren zijn slap dan is er geen evenwicht in het lichaam. Het is dus belangrijk dat alle spieren in het lichaam in balans zijn zodat we de juiste houding kunnen vinden en een goede manier van bewegen.
Ga op zoek naar de juiste buikspieroefeningen voor jou!
Tip 28: Balansoefeningen
Meestal train je bij sporten of oefeningen de grote spieren. Denk aan de buikspieren en de rugspieren. Maar in het lichaam zitten nog zoveel meer kleinere spieren die betrokken zijn bij bewegen.
Als je aan oefeningen een balans component toevoegt dan werk je ook aan de kleinere spieren in het lichaam en aan de samenwerking van alle spieren. Bij balanceren moeten alle spieren samenwerken en zal het lichaam de juiste houding zoeken want anders dan val je.
Ga op zoek naar de juiste balansspieroefeningen voor jou!
Tip 29: Werk aan flexibiliteit
- Als we ouder worden dan verliezen onze spieren flexibiliteit.
- Als we pijn hebben dan gaan we minder bewegen.
- Als we veel sporten en niet stretchen dan worden onze spieren steeds korter.
Hoe stijver het lichaam is hoe moeilijker bewegen wordt.
Ga op zoek naar de juiste stretch oefeningen voor jou!
Tip 30: Cool-Down
En dan ben je klaar met sporten. Je wilt zo snel mogelijk naar huis toe gaan. Maar wacht even…. de Cool-Down is net zo belangrijk als de warming-up.
De spieren zijn intensief gebruikt en moeten weer even tot rust komen.
Tip 31: Houd je rug warm
Heb je last van rugpijn dan is het fijn om je rug lekker warm te houden. Denk bijvoorbeeld aan kersenpitzakken uit de magnetron, een wollen rugwarmer, warmtepleisters, een warme douche of warm bad, de rode lamp, of ga naar de sauna. Warmte ontspant de spieren.
Gebruik geen warmte als er een ontsteking aanwezig is!
Tip 32: Backstretcher
Bij een gezonde wervelkolom is er beweging mogelijk tussen alle wervelschijven. Maar bij een verkeerde houding zie je de boven rug rond worden en lukt het de wervels niet meer om los van elkaar te bewegen.
De backstretcher kan helpen om de bewegelijkheid in de wervels weer terug te winnen en zo de houding te corrigeren.
Overleg wel vooraf met een fysiotherapeut of de backstretcher voor jou geschikt is.
Heb je geen backstretcher dan zie je in de video een andere manier om de borstwervels te bewegen.
Tip 33: Zelf massage
Hoe fijn zou het zijn als je iedere dag een massage zou krijgen om van je rugpijn af te komen? Maar helaas, er is geen enkele zorgverzekeraar die dagelijkse fysiobehandelingen zal vergoeden en iedere dag naar de masseur gaan is natuurlijk ook onbetaalbaar.
Maar, dat kan je zelf oplossen door mijn zelf massage video’s te volgen. Op mijn YouTube kanaal staan al een aantal zelf massage video’s voor je klaar en in de loop van dit jaar zullen daar zeker nog meer zelf massage video’s bijkomen.
Tip 34: Balletjes
Bij rugpijn kan het ook fijn zijn om met balletjes te werken. In plaats van masseren met je handen maak je gebruik van de balletjes.
Er zijn heel veel verschillende balletjes die je kunt gebruiken. Klein, groot, hard, zacht, glad, met stekels, etc.
Afhankelijk van je doel en de plek bepaal je met welk balletje het beste kunt werken.
Tip 35: Cupping
Cupping stamt uit de traditionele, eeuwenoude Chinese geneeskunde.
Cupping stimuleert de bloedcirculatie en heft blokkades op. Het maakt verklevingen los, het voert afvalstoffen af en brengt zuurstofrijk bloed naar stagnerende spieren in de huid.
Cupping is een techniek die ik bij een rugpijn massage eigenlijk altijd wel inzet. Je kan Cupping zelf ook gebruiken om het weefsel in de rug te verzachten.
Tip 36: De Thera Cane
Soms voel je ergens in je rug een plek waar je heel erg veel pijn hebt. We noemen dat een Triggerpoint (spierknoop). Een Triggerpoint is een lokale verkramping in een spier. Je voelt kleine verharde bobbeltjes.
Met de Thera Cane kan je druk uitoefenen op de Triggerpoints. Zo help je de spier om de spanning los te laten.
Door de druk zal er meer zuurstofrijk bloed naar het gebied gaan en worden afvalstoffen beter afgevoerd.
Tip 37: Theragun
Met de Theragun kan jij jezelf een massage geven. Door de snelle trillingen wordt de bloedsomloop gestimuleerd. Zuurstofrijk bloed gaat naar de cellen toe en afvalstoffen worden verwijderd. Zo kan het lichaam zich sneller herstellen.
Sporters maken hier ook vaak gebruik van om spierpijn en blessures te voorkomen of om hier sneller van te herstellen.
Tip 38: Draag geen hoge hakken
Als je op hoge hakken loopt dan komt de wervelkolom in een onnatuurlijke stand en verergerd zo jouw rugklachten.
Tip 39: Til verstandig
We denken er niet over na hoe we het beste iets op kunnen tillen. En meestal wordt de kracht uit de rugspieren gehaald. Ze buigen naar voren en tillen dan. Auw!!
Als je wat wilt optillen:
- Ga dichtbij het voorwerp staan.
- Doe je voeten wat uit elkaar.
- Beweeg naar beneden door een squat beweging te maken.
- Probeer je rug recht te houden.
- Til dan het voorwerp omhoog door je benen te strekken. Denk dat je de grond met je voeten wilt wegduwen. Denk niet aan optillen.
- Houd het voorwerp zo dicht mogelijk tegen je lichaam aan.
- Adem uit bij het omhoog gaan, zo span je de buikspieren makkelijker aan en ondersteun je de rugspieren.
Tip 40: Tas dragen
De zware tas die je meeneemt naar je werk, de zware boodschappentas, de zware sporttas, en zo kan ik nog wel even doorgaan. Ze hebben allemaal 1 ding gemeen: je draagt ze vaak over 1 schouder.
En daardoor creëer je veel spanning in de spieren en dragen deze bij aan jouw rugpijn.
In mijn gratis Klaar met Rugpijn Checklist leg ik je uit hoe je dit kunt oplossen.
Tip 41: Gezond gewicht
We weten allemaal dat overgewicht niet goed is voor ons lichaam. Het is eigenlijk net als het dragen van een boodschappentas. Zit er weinig in de tas dan kost het weinig moeite om de tas te dragen. Maar zitten er veel zware boodschappen in dan moeten we ons lichaam in allerlei bochten draaien om het gewicht mee te zeulen.
Onze botten en gewrichten moeten dus veel harder werken bij overgewicht en de kans is groot dat je sneller met slijtage te maken krijgt.
En ik begrijp het helemaal, afvallen is geen gemakkelijke opgave!.
Mijn tip: zet kleine stapjes. Vele kleine veranderingen bij elkaar geven uiteindelijk een groot resultaat!
Tip 42: Vermijd stress
Stress slaat altijd op je zwakke punt. En als jij last hebt van rugpijn dan zal stress jouw rugpijn zeker heftiger maken. Zorg dus voor voldoende rustmomenten in je drukke leven. Zo kan je even alle gedachten loslaten en weer opladen.
Er zijn natuurlijk veel manieren om rustmomenten te realiseren. Denk bijvoorbeeld aan: sporten, wandelen, fietsen, een massage, mindfulness, mediteren, etc.
Tip 43: Omdenken: Pijn is je vriend
Pijn wordt eigenlijk altijd als iets negatiefs ervaren. En dat begrijp ik helemaal want pijn is natuurlijk ook niet fijn! Maar als je pijn ziet als signaal van je lichaam dat je iets niet goed doet dan kan je iets anders gaan doen waardoor de pijn minder wordt of weggaat.
Bijvoorbeeld: als ik pijn voel in mijn onderrug dan zit ik misschien niet goed. Ik merk op dat ik met 1 been over de ander zit en zet 2 voeten stevig op de grond. Direct merk ik dat dit een fijnere zithouding is voor mijn rug.
Op mijn YouTubekanaal kan je video’s vinden over het verbeteren van je lichaamshouding.
Tip 44: Luister naar je lichaam
Als we al eerder naar de signalen van ons lichaam luisteren dan kunnen we pijn voorkomen. Ons lichaam geeft vaak al heel lang aan dat het niet goed gaat. Je voelt vermoeidheid, stijfheid of pijn maar je negeert het en gaat gewoon door. Tot het lichaam echt niet verder kan. Waarom doen we dat toch? Waarom luisteren we niet naar wat ons lichaam ons verteld? Waarom blijven we dag in dag uit over onze grenzen heen walsen?
We leven in een drukke, stressvolle maatschappij. Er wordt veel van ons verwacht door anderen en wij verwachten zelf ook veel van onszelf.
Een Massage Therapeut kan je helpen. Zij kan je begeleiden om de gedachten in je hoofd los te laten en meer naar je lichaam te luisteren. Voel je welkom om een afspraak met mij te maken.
Tip 45: Sta even stil en voel
Leer jezelf aan om gedurende de dag regelmatig even stil te staan. Voel even hoe het met je gaat. Voel je ergens stijfheid of pijn? Zo kan je tijdig bijsturen.
Nou hoor ik je al denken: dat ga ik zeker vergeten! Koppel dit aan vaste momenten in je dag. Bijvoorbeeld als je wat eet of drinkt. Zo zal je merken dat het je steeds beter lukt om even te voelen hoe het met je gaat.
Tip 46: Zoek hulp
We hebben vaak de neiging om te denken: “het gaat wel weer over”. Maar dat is niet altijd het geval. Door hulp te zoeken kan je het herstel versnellen en de pijn verminderen. Ga naar een fysiotherapeut, naar een masseur of naar beiden. De fysiotherapeut en de masseur kunnen samen ondersteunen bij jouw herstel!
Tip 47: Is er meer aan de hand?
Jouw lichaam bestaat niet alleen uit je rug. Al denk je daar op dit moment waarschijnlijk wel zo over, want je voelt de hele dag alleen maar rugpijn. Denk maar eens aan een ui. Een ui bestaat uit verschillende lagen die je één voor één kunt afpellen. Onder de ene laag zit een volgende laag. Als de rugpijn minder wordt dan zal ergens anders waarschijnlijk nieuwe pijn naar boven komen. Maar je voelt op dit moment alleen maar die rugpijn omdat die pijn het ergste is.
Het hele lichaam is met elkaar verbonden vanaf het puntje van je neus tot aan je tenen. Spanning in de benen gaat via het bekken naar je rug toe. En spanning vanuit je armen en nek gaat via je schouders naar je rug toe.
Ga eens naar een masseur om het hele lichaam te laten masseren. Zo ontspannen de spieren in het hele lichaam en kunnen de rugspieren ook beter ontspannen. Laat je eens verassen hoeveel verlichting dit kan geven.
Tip 48: Voorkomen of genezen?
Als je begrijpt waardoor jouw rugpijn is ontstaan, en hoe je rugpijn op dit moment in stand gehouden wordt, dan heb je de sleutel in handen om jouw rugpijn te genezen en in de toekomst te voorkomen.
Tip 49: Medicatie
Deze tip voeg ik toch toe maar vermeld ik bewust aan het eind. Soms kan de pijn zo heftig zijn dat het nodig is om de pijn te onderdrukken. Let altijd op met het gebruik van medicatie. Vraag informatie bij de drogist of overleg met je huisarts.
Ik zie medicatie niet als oplossing van het probleem maar zie medicatie als het tijdelijk dragelijk maken van de situatie.
Tip 50: Plan tijd
Je kan jezelf voornemen om je gezondheid op de 1e plaats te zetten maar als je dan vervolgens daar niet dagelijks aan gaat werken dan verandert er niets.
Dus:
- Maak iedere dag tijd vrij in je drukke agenda om met de tips aan de slag te gaan.
- Maak 1x per week tijd vrij om terug te kijken op de afgelopen week. Hoe is het gegaan? Maak dan ook een planning voor de komende week. Wat wil je gaan doen?
- Maak iedere week een korte vastlegging hoe het met je is gegaan. Wat gaat beter? Wat heeft geholpen? Wat niet?
Het herstel gaat niet altijd zo snel als we dat zouden willen. En dan loop je het risico dat je denkt dat er niets is veranderd. Door korte vastleggingen te maken kan je de kleine stapjes die je gezet hebt vastleggen en geeft dat je houvast om door te gaan.
En nog een paar tips!
Tip 51: Spijkermat
Een spijkermat is een mat met heel veel scherpe puntjes die in de huid drukken als je erop gaat liggen. Zo worden duizenden zenuwuiteinden, die in onze huid liggen, gestimuleerd.
De drukpunten van de spijkermat zullen in het begin pijnlijk aanvoelen. Daardoor gaan onze hersenen een signaal geven en worden de geluk hormonen Endorfine en Oxytocine aangemaakt. Deze hormonen zijn als het ware natuurlijke pijnstillers en stressremmers.
Hoe gebruik je de spijkermat:
- Leg in het begin de mat op bed of op de bank. De druk van de spijkers zal dan wat milder zijn.
- Later kan je de mat op een harde ondergrond leggen, dan zal je meer druk voelen van de spijkers.
- Als je voor het eerst op de spijkermat gaat liggen houd dan ook kleding aan.
- Als dat goed gaat kan je daarna met de huid op de spijkermat gaan liggen.
- Ga in het begin kort op de spijkermat liggen, bijvoorbeeld 5 minuten.
- Bouw het daarna langzaam op in tijd. Voel wat voor jou fijn en haalbaar is.
Tip 52: Het bekken bewegen
Bij pijn wil je het liefst zo weinig mogelijk bewegen. En vooral de bewegingen met het bekken ben je waarschijnlijk voorzichtig mee. Want bewegen geeft direct weer die vervelende pijn in de rug.
Daarom heb ik 3 oefeningen voor je om het bekken weer langzaam in beweging te brengen.
Tip 53: Water drinken
Voldoende water drinken is van levensbelang. Want iedere cel, alle organen in ons lichaam bevatten water. Als we meer vocht verliezen dan we aanvullen dan droogt ons lichaam uit.
Maar wat heeft water drinken nu te maken met rugpijn?
Tussen onze wervels zitten tussenwervelschijven. En deze tussenwervelschijven zijn de schokbrekers tussen de wervels. Zij zorgen ervoor dat de wervels niet tegen elkaar aan komen als wij bewegen. Door de zwaartekracht duwen de wervels op de tussenwervelschijven en daardoor wordt er water uitgedrukt. Door voldoende water te drinken kan het lichaam de tussenwervelschijven weer voorzien van nieuw water.
We moeten dus voldoende vocht tot ons nemen om ons lichaam goed gehydrateerd te houden.
Dat was veel!
Toen ik begon met het schrijven van deze blog had ik niet verwacht dat ik maar liefst 50 tips (ondertussen dus alweer 53 tips) over rugpijn met je zou delen. Ik hoop dat ik je hiermee op de goede weg heb geholpen.
Misschien heb jij zelf ook nog tips. Dingen die voor jou gewerkt hebben en die niet in deze blog vermeld staan. Deel deze tips dan vooral met mij door onder deze blog een reactie achter te laten. Zo kan jij iemand anders ook verder helpen.
Natuurlijk is er ook de mogelijkheid om persoonlijk een afspraak met mij te maken. Ik wil je graag begeleiden in jouw stappen richting een pijnvrij leven!
Heb ik je nieuwsgierig gemaakt? Maak dan een afspraak met mij.
Wat ik eigenlijk mis in dit verhaal is het toepassen van behandelingen op de triggerpoints. Die van de bilspieren o.a. de Piriformis is een boosdoener en ook de Psoas, Gluteus medius en Gluteus minimus. Deze spieren hebben vaak triggerpoints die problemen geven in onderrug en uitstralingen hebben tot zelfs aan de voet. Deze zijn zelf te behandelen. Een triggerpointcoach kan veel voor zo’n persoon betekenen.
Zelf heb ik een praktijk waarin ik dit toepas met goede resultaten.
Hoi Jan,
Super bedankt voor jouw aanvulling! Ik heb inderdaad weinig uitleg gegeven over de Triggerpoints.
* Ik heb ze alleen kort genoemd in tip 36 waarbij ik de Thera Cane noem als manier om de Triggerpoints te behandelen. Maar dat kan natuurlijk ook met balletjes, hard, zacht, klein of groot. En daarin kunnen wij onze cliënten goed begeleiden met de beste manieren om de Triggerpoints te behandelen.
En ik heb ook niet veel uitleg gegeven over de invloed van de bilspieren op rugpijn.
* In tip 47 geef ik heel algemeen aan dat het hele lichaam met elkaar verbonden is en dat de oorzaak wel eens ergens anders kan liggen als in de rug. Ik ben het met je eens dat een masseur, Massage Therapeut, zal onderzoeken welke rol de been- en bilspieren spelen in de rugklachten die de cliënt ervaart.
Dank je wel voor deze mooie aanvulling op deze 50 tips bij rugpijn!