Klaar met Nekpijn, 60 tips!
Iedereen krijgt vroeg of laat wel eens te maken met Nekpijn. Nekpijn is heel vervelend en het maakt het lastig om de dagelijkse dingen normaal te doen. De nek voelt stijf aan en bewegen doet pijn.
Een veelvoorkomende oorzaak van nekpijn is ons telefoongebruik. We zitten uren voorovergebogen op onze telefoon te kijken en belasten op die manier constant onze nekspieren!
Nekpijn is na rug- en schouderklachten de meest voorkomende klacht van het bewegingsapparaat.
Specifiek of aspecifiek?
Als er geen duidelijke lichamelijke afwijking aanwezig is dan spreken we van aspecifieke nekpijn. Vaak is het niet duidelijk hoe de nekpijn is ontstaan.
Bij specifieke nekpijn is er een duidelijke medische oorzaak aanwezig. Je kan dan denken aan een nekhernia, osteoporose, hersenvliesontsteking, artrose, artritis, kanker, infectie, ontsteking, spondylolisthesis (verschuiving van een wervel).
Indeling in 3 groepen
- Acuut (0 – 6 weken)
De oorzaak van de nekpijn zijn onbekend. De klachten verdwijnen tussen 4 en 6 weken weer vanzelf. - Subacuut (7 – 12 weken)
- Chronisch (> 12 weken)
Als de nekpijn aanhoudt of steeds weer terugkomt dan spreken we van chronische nekpijn. Je hebt echt hulp nodig!
Een aantal oorzaken
- Verkeerde houding.
- Verkeerde beweging.
- Overbelasting.
- Kou op de spieren.
- Verrekken van spieren.
- Spierscheuring.
- RSI.
- Artrose (Slijtage van de wervels en tussenwervelschijven).
- Osteoporose (Botontkalking).
- Nekhernia (Een tussenwervelschijf drukt dan tegen de zenuwen aan die naar de arm lopen. Je hebt dan meer last van je arm dan van je bek. Je kan denken aan krachtverlies, tintelingen en pijn.).
- Hersenvliesontsteking (Als je plotseling een stijve nek krijgt gecombineerd met bijvoorbeeld koorts, hoofdpijn, sufheid, overgeven of paars rode huiduitslag, neem dan direct contact op met de huisarts).
- Whiplash (door een harde duw van achter verrekken er banden en spieren in de nek).
Een aantal symptomen
- De nek voelt stijf aan.
- Je voelt pijn. Pijnscheuten, zeurende pijn of heftige pijn.
- Je kan de nek, het hoofd, minder goed bewegen.
- Uitstralingen de rug, schouders, armen of het hoofd.
- Hoofdpijn.
- Je voelt je moe.
- Slaapproblemen.
Tips verzameld
Hoe handig zou het zijn als je alle informatie en tips over nekpijn, bij elkaar, in 1 document, zou kunnen vinden?
Ik heb mijn best gedaan om zoveel mogelijk te verzamelen.
Tip 1: Langs de huisarts?
Als de nekpijn heftig is of lang aanhouden dan is het verstandig om contact op te nemen met de huisarts.
Als eerste wil je namelijk graag weten of de nekpijn niet worden veroorzaakt door een nekhernia, osteoporose, hersenvliesontsteking, artrose, artritis, kanker, infectie, ontsteking, spondylolisthesis (verschuiving van een wervel), etc.
Tip 2: Ga zelf aan de slag
Stel je niet afhankelijk op van anderen. Ga zelf ook op onderzoek uit. Probeer nieuwe dingen uit en ga zo op zoek wat werkt voor jou! Ieder mens is anders en wat voor de een werkt hoeft niet voor de ander te werken.
Alleen als je zelf het heft in eigen handen neemt kan je de vicieuze cirkel doorbreken!
Hieronder heb ik een zelf massage voor je klaarstaan zodat je zelf de nek kan masseren. In tegenstelling tot de rug, kan je hier heel gemakkelijk met je handen bijkomen.
Op mijn YouTube kanaal staan nog meer zelf massage video’s voor je klaar. En ik ben van plan om daar nog een aantal nieuwe zelf massage video’s aan toe te voegen.
Bij nekpijn kan je ook heel goed met balletjes aan de slag gaan. Voor de nek raad ik je aan om wat zachtere balletjes te gebruiken. Je wilt het weefsel namelijk uitnodigen om wat te verzachten.
Tip 5: Nek stretchen
Stretchen ja of nee? Het is niet altijd handig om te stretchen.
Denk maar eens aan een uitgerekt elastiek. Dat wil je ook niet verder uitrekken. Het zou handiger zijn als het elastiek weer wat sterker zou zijn, wat minder uitgerekt. Alleen dan kan het elastiek weer goed zijn werk doen.
Zo kan het ook met de spieren zijn. Misschien hebben de spieren wel meer kracht nodig.
Maar het kan natuurlijk ook zijn dat de spieren wel behoefte hebben aan stretchen. Daarom staat hieronder een video voor je klaar om de nek te stretchen.
Maar hoe weet je nou of stretchen wel of niet de oplossing voor je is op dit moment? Dat is niet altijd even duidelijk. Doe de stretches zachtjes, ga niet over je grenzen heen, luister naar de signalen van de spieren in je nek.
En heb je na een aantal keren stretchen het idee dat het niets verbeterd, dan kan je onderzoeken of de spieren in je nek misschien toch behoefte hebben om sterker te worden.
Tip 6: Mijn YouTube kanaal
Tijdens de eerste Corona Lockdown ben ik gestart met het opnemen van video’s. Ik vind dit een mooie manier om cliënten ook thuis te kunnen ondersteunen bij hun herstel.
En het mooie van YouTube is dat afstand geen belemmering is. Ook al wonen wij ver bij elkaar vandaan, ook jij kan gebruik maken van al mijn tips, oefeningen en zelfmassage technieken om van jouw pijnklachten af te komen.
Je kunt gratis lid worden van mijn YouTube kanaal!
Tip 7: Ontspan je nek
Je kan bijvoorbeeld deze super simpele tip op mijn YouTube kanaal vinden.
Lig jij wel eens in bed, en lukt het maar niet om in slaap te vallen omdat je gek wordt van alle spanning in je nek?
Met een simpele kersenpitzak kan je jouw nek de verlichting geven die je nodig hebt. Maak ik je nieuwsgierig? Bekijk dan snel mijn video.
Tip 8: Ontspan je kaken
Wist jij dat:
- Kaakspieren de sterkste spieren in ons lichaam zijn?
- Mensen de lippen en/of de kiezen vaak stevig op elkaar klemmen?
- Kaakspieren spanning overdragen het lichaam in naar hoofd, nek, schouders, armen, rug?
Let jij er wel eens op wat jij met je kiezen en lippen doet? Het kan je helpen om een aantal keer per dag bewust je kaken en lippen van elkaar af te doen, te ontspannen. Let hier vooral op als je geconcentreerd bezig bent. Dan zet je snel de spanning vast!
Hieronder vind je een korte video met een fijne tip om je te helpen de kaken te ontspannen als je dat lastig vindt.
Tip 9: Ontspan je schouders
Het is koud buiten, je doet je muts op, shawl om, jas aan, handschoenen aan en trekt je schouders op. Het gebeurt vanzelf, je denkt er niet bij na. Maar het hoeft niet eens koud te zijn, we hebben snel de neiging om met opgetrokken schouders te lopen. En die opgetrokken schouders dragen bij aan jouw nekpijn.
Adem een rustig uit en laat je schouders zakken. Doe je kiezen en lippen ook van elkaar af en voel hoe de ontspanning je lichaam overneemt.
Lukt dit niet, misschien kan deze video je helpen om de schouders te ontspannen.
Tip 10: Gebruik een handdoek
Veel mensen hebben een verkeerde zithouding. Werken op de computer, ander zittend werk, gamen en veel bezig zijn met je telefoon zijn een paar oorzaken hiervan. Al snel zakken we als een zoutzak in elkaar.
In onderstaande video deel ik een tip:
- Om je rug te ontspannen.
- Om je rug (en hersenen) een betere houding aan te leren.
Je kan deze tip heel gemakkelijk in bed doen voordat je gaat slapen of als je net wakker wordt. Je houding zal verbeteren waardoor je nekpijn minder wordt.
Tip 11: Gratis: Klaar met Nekpijn
Hoe beweeg jij?
Heb je daar wel eens op gelet?
Beweeg je ontspannen of juist met veel spierspanning?
Heeft iemand jou geleerd hoe je het beste kunt bewegen?
Of heb jij het jezelf aangeleerd om te bewegen?
Ik denk dat er veel bewegingen zijn die bijdragen aan jouw nekpijn!
En daar wil ik je in deze gratis weggever bewust van maken.
Tip 12: Kussens op schoot
We zitten graag op de bank of in een lekkere stoel een boek te lezen of te scrollen op de tablet of telefoon. Maar realiseer jij je dat je dan de hele tijd met je hoofd omlaag zit? Daar ga je zeker nekpijn van krijgen.
In de gratis Checklist Klaar met Nekpijn geef ik je een briljante tip om dit probleem op te lossen.
Tip 13: Opstaan uit bed
Kan je, zonder spanning in je nek, opstaan uit bed?
Jazeker!
In de gratis Checklist Klaar met Nekpijn vertel ik je hoe je dat doet!
Tip 14: Tanden poetsen
Zeker 2x per dag sta je aan de wastafel je tanden te poetsen. Maar hoe doe jij dat eigenlijk? Kan tanden poetsen je nekpijn in stand houden?
Jazeker!
In de gratis Checklist Klaar met Nekpijn vertel ik je wat je verkeerd doet en geef ik je natuurlijk ook een tip om dat in de toekomst anders te gaan doen.
Tip 15: Handen wassen
En je staat nog vaker je handen te wassen! Zeker nu met Corona is één van de basis hygiëne regels: was regelmatig je handen!
Natuurlijk ga ik hier ook meer over vertellen in mijn gratis Checklist Klaar met Nekpijn.
Tip 16: Gaan zitten en opstaan
Nog zo’n beweging die we vaak doen, gaan zitten en weer opstaan. Als er nieuwe cliënten bij mij komen voor een sessie dan let ik altijd op hoe deze beweging gedaan wordt. En je raad het al, 9 van de 10x zie ik dit verkeerd gaan.
Vraag de gratis Checklist Klaar met Nekpijn aan en dan kan je lezen wat ik zie gebeuren en natuurlijk leer ik je ook een andere manier aan om te gaan zitten en weer op te staan.
Tip 17: Zit op je zitbotten
Rechtovereind zitten, actief zitten, dat is de manier!
Maar we zitten vaker lekker, onderuitgezakt in de stoel of op de bank.
Ik leer je graag waar je op moet letten bij actief zitten, je leest het in de gratis Checklist Klaar met Nekpijn.
Tip 18: Zitten in de auto
Als Geert en ik proefritten gaan maken met verschillende merken auto’s omdat we een andere auto willen kopen dan word ik niet blij van de stoelen waarin ik moet zitten.
Je raad het al, hierover geef ik je ook tips in de gratis Checklist Klaar met Nekpijn.
Tip 19: Tas dragen
En hierover gaat de 8ste tip in mijn gratis Checklist Klaar met Nekpijn.
Over het algemeen dragen wij onze tas over 1 schouder heen en zo bezorgen wij onszelf nekpijn!
Dat kan anders!!
Tip 20: Doorgaan met bewegen
De eerste stappen die je zet als je uit bed komt zijn vaak de lastigste. Alles piept en kraakt en doet pijn. Maar als je even doorzet dan merk je dat het bewegen weer wat makkelijker zal gaan.
Als je minder gaat bewegen of stopt met bewegen dan kom je in een negatieve spiraal terecht. Bewegen zal dan steeds moeilijker worden.
Tip 21: Warming-up
Begin bij sporten altijd met een korte warming-up voor alle spieren!
- Je lichaamstemperatuur gaat zo omhoog. De spieren en gewrichten worden flexibeler waardoor je minder kans loopt op blessures.
- Het hart zal bij het sporten meer bloed rondpompen. De warming-up zorgt ervoor dat het hart de bloedsomloop langzaam kan verhogen.
- Je kunt meer resultaat halen uit de sporttraining.
- Zonder warming-up heb je meer kans op verzuring in het lichaam. Door verzuring krijg je spierpijn.
Tip 22: Vooruit staande nek
Een gevolg van een verkeerde lichaamshouding is een vooruit staande nek. En die vooruit staande nek houdt jouw nekpijn in stand.
- Je hoofd weegt ongeveer 5 kilo.
- Kantelt je hoofd 15° naar voren dan weegt je hoofd 12 kilo.
- Kantelt je hoofd 30° naar voren dan weegt je hoofd 18 kilo.
- Kantelt je hoofd 45° naar voren dan weegt je hoofd 22 kilo.
- Kantelt je hoofd 60° naar voren dan weegt je hoofd 27 kilo.
Moet jouw nek 5 kilo tillen of 27 kilo?
Het corrigeren van een vooruit staande nek begint al in het bekken. Ik leg het je allemaal uit in de 1e video.
Tip 23: Versterk de nekspieren
Als je hoofd naar voren staat dan betekent dit dat de nekspieren niet sterk genoeg zijn om het hoofd naar achteren te trekken. Om jouw nekpijn te elimineren is het belangrijk dat je hoofd weer boven je schouders gaat staan.
In de 2e video laat ik je een aantal oefeningen zien die je helpen om de nekspieren sterker te maken.
Tip 24: Stretchen borstspieren
Als je hoofd naar voren staat dan betekent dit ook dat de spieren aan de voorkant van je lichaam kort en te sterk zijn.
In de 3e video laat ik je een aantal oefeningen zien die je helpen deze spieren te stretchen.
Tip 25: Versterk hoge rugspieren
Naast nekpijn heb je misschien ook last van pijn tussen de schouderbladen.
In de 4e video laat ik je daarom een aantal oefeningen zien om de hogere rugspieren sterker te maken.
Tip 26: Oefening nek ontspannen
Eerder heb ik al een oefening met je gedeeld om je nek te ontspannen als je in bed ligt.
Maar ik heb nog een mooie oefening om de nek meer ontspannen te bewegen. En meer ontspannen kunnen bewegen betekent minder last van nekpijn!
Doe je met me mee?
Tip 27: Cooling-Down
Net als de Warming-Up is ook de Cooling-Down heel erg belangrijk voor je lichaam.
- Je neemt even de tijd om je hartslag langzaam weer te laten zakken. Het hart heeft tijdens het sporten veel bloed naar je spieren toegebracht. Stop je abrupt dan heeft het hart er moeite mee om bloed naar je hoofd toe te pompen. In het ergste geval kan je er zelfs van flauwvallen.
- Je neemt ook de tijd om je spieren weer te laten herstellen. Door nog even langzaam te bewegen kan er melkzuur verbranden in de spieren en kan je spierpijn voorkomen.
Tip 28: Beweeg je goed?
Pijn is een signaal van ons lichaam dat we niet goed bewegen. Chronische pijn betekent dat we al heel lang niet meer goed bewegen.
Maar dat betekent niet dat we ons hierbij neer hoeven te leggen. Ga onderzoeken of jouw bewegingen bijdragen aan jouw nekpijn en zoek dan naar nieuwe, betere beweegpatronen.
Mijn afspeellijst Beter Bewegen kan je daarbij helpen.
Tip 29: Rechts en links werken
Evenwicht in het lichaam is belangrijk. Maar iedereen heeft wel een dominante kant. We zijn rechts of links.
Ga dat patroon doorbreken! Ga veel meer dagelijkse activiteiten zowel links als rechts aanleren zodat je veel meer evenwicht in je lichaam krijgt!
Tip 30: Hoe ga je staan?
Staan heeft ook met evenwicht in je lichaam te maken.
- Sta je ongelijk op 1 been of evenwichtig op 2 benen?
- Sta je ongelijk op je tenen of op je hakken of sta je evenwichtig in het midden?
Samen met Barbera onderzoek ik hoe we het beste kunnen staan.
Tip 31: Hoe kan ik tillen?
Om iets op te tillen gebruiken we natuurlijk onze handen en armen. We spannen de spieren aan en de spanning bouwt op de schouders en nek in. Auw!!
Als je wat wilt optillen:
- Ga dichtbij het voorwerp staan.
- Doe je voeten wat uit elkaar.
- Beweeg naar beneden door een squat beweging te maken.
- Probeer je rug recht te houden.
- Til dan het voorwerp omhoog door je benen te strekken. Denk dat je de grond met je voeten wilt wegduwen. Denk niet aan optillen.
- Houd het voorwerp zo dicht mogelijk tegen je lichaam aan.
- Adem uit bij het omhoog gaan.
- Probeer je schouders en armen zoveel mogelijk te ontspannen. Gebruik niet meer kracht als nodig is.
Tip 32: Stress is slecht
Stress leidt tot spierspanning, en van die spierspanning krijg je nekpijn. Het is dus niet genoeg om je alleen te richten op de nekpijn. Pak ook de onderliggende oorzaak aan.
Waar komt jouw stress vandaan?
Let op, want langdurige stress kan uiteindelijk resulteren in een burn-out en daar zit je zeker niet op te wachten.
Wat je in iedergeval kunt doen is ervoor zorgen dat je voldoende rustmomenten inbouwt in je leven. Ga wandelen, mediteren of maak een afspraak voor een massage.
Tip 33: Hoe is je ademhaling?
Er zijn 3 verschillende soorten ademhaling:
- Buikademhaling.
Bij deze ademhaling vullen de longen zich, daardoor rekt het middenrif uit naar beneden en je buik wordt bol. Deze ademhaling is erg rustgevend en goed voor het lichaam. - Flankademhaling.
Bij deze ademhaling vullen de longen zich, en bewegen de ribben opzij en omhoog. Deze ademhaling is goed als je gaat bewegen. - Borstademhaling.
In dit geval adem je oppervlakkig en heel hoog in het borstgebied. Deze ademhaling zet je normaal alleen in als je een keer veel extra adem nodig hebt. Maar als dit jouw normale manier van ademen is dan raken de ademhalingsspieren die bij deze ademhaling betrokken zijn overbelast, en daar krijg je nekpijn van.
Hoe snel adem je eigenlijk?
- Normaal zou je ongeveer 10x per minuut moeten ademhalen.
- Zit je veel hoger, dan kan dat ook een oorzaak zijn van jouw nekpijn. Je ademhalingsspieren moeten dan de hele dag door topsport beoefenen waardoor de ademhalingsspieren overbelast kunnen raken. Alsof je constant moet fietsen met wind tegen.
Tip 34: Pijn is een signaal
Als je de nekpijn als een signaal kunt zien en dan ook weet welke verkeerde houding de oorzaak is van die pijn dan kan je jouw houding aanpassen en zal de nekpijn afnemen. En hoe vaker je de correctie doet, hoe beter jouw lichaam die nieuwe houding gaat herkennen.
Op mijn YouTube kanaal, in de afspeellijst Houding Verbeteren, kan je video’s vinden over het verbeteren van je lichaamshouding.
Tip 35: Wat vertelt je lichaam?
Als we de signalen van ons lichaam negeren dan komen ze op een later tijdstip als een boemerang extra hard terug!
- Wij verwachten zelf, veel van onszelf! We moeten van alles.
- Vrienden en familie verwachten wat van ons!
- Collega´s en de werkgever verwachten meer van ons dan we misschien aankunnen.
We nemen een pijnstiller en gaan gewoon door. Tot het lichaam echt niet verder kan. Waarom doen we dat toch? Waarom luisteren we niet naar wat ons lichaam ons verteld? Waarom blijven we dag in dag uit over onze grenzen heen walsen?
Een Massage Therapeut kan je helpen. Zij kan je begeleiden om de gedachten in je hoofd los te laten en meer naar je lichaam te luisteren. Voel je welkom om een afspraak met mij te maken.
Tip 36: Even voelen hoe het gaat
Een kleine eerste stap die je kan zetten is, gedurende de dag een aantal keer even een korte pauze in te lassen en te voelen hoe het met je gaat.
- Ga even rustig ergens zitten.
- Voel hoe je voeten contact maken met de grond.
- Voel je billen op de stoel en je rug tegen de leuning.
- Adem nu rustig in door je neus, en adem rustig uit door je mond.
- Herhaal het ademen een aantal keer. Ontspan je kaken en ontspan je lippen.
- Wees nu nieuwsgierig: wat voel je in je lichaam?
Tip 37: Help, help!
Gelukkig hoef je niet alles zelf te doen. Er zijn veel mogelijkheden waar je hulp kunt vragen. Ga op zoek, wat past bij jou, waar voel jij je goed bij?
Een fysiotherapeut of Masseur kan je ondersteunen bij je herstel.
Tip 38: Lichaamsmassage
Jouw lichaam bestaat niet alleen uit je nek. Al denk je daar op dit moment waarschijnlijk wel zo over, want je voelt de hele dag alleen maar nekpijn. Denk maar eens aan een ui. Een ui bestaat uit verschillende lagen die je één voor één kunt afpellen. Onder de ene laag zit een volgende laag. Als de nekpijn minder wordt dan zal ergens anders waarschijnlijk nieuwe pijn naar boven komen. Maar je voelt op dit moment alleen maar die nekpijn omdat die pijn het ergste is.
Het hele lichaam is met elkaar verbonden vanaf het puntje van je neus tot aan je tenen. Spanning in de armen gaat via de schouders naar je nek toe. En spanning vanuit je benen gaat ook via het bekken en de rug naar je nek toe.
Bij chronische overbelasting kunnen er Triggerpoints (spierknopen) ontstaan in het lichaam. Door het samentrekken van het spierweefsel in zo’n Triggerpoint straalt de pijn uit naar andere delen in het lichaam.
Ga eens naar een masseur om het hele lichaam te laten masseren. Zo ontspannen de spieren in het hele lichaam en kunnen de rugspieren ook beter ontspannen. Laat je eens verassen hoeveel verlichting dit aan nekpijn kan geven.
Tip 39: Voorkomen is beter
Als we jong zijn dan is er vaak nog weinig aan de hand. Maar hoe ouder we worden hoe meer spanning er kan opbouwen in ons lichaam. Het stapelt maar op tot er een druppel komt die de emmer laat overlopen.
Laat het niet zover komen! Onderzoek wat de oorzaak is van jouw nekpijn klachten. Dit is de sleutel naar jouw herstel!
Tip 40: Niet met benen over elkaar!
Een moeilijke voor mij, ik merk dat ik zo vaak met mijn benen over elkaar ga zitten! Maar deze houding verstoort de hele balans in ons lichaam. Daardoor gaan spieren compenseren en ontstaan er overbelasting problemen. Doe dat dus niet! En dat geldt ook voor mij!
Tip 41: Let op! Tablet en telefoon
Eigenlijk zou ik met deze tip moeten beginnen want dit is een groot probleem in onze huidige maatschappij. We zitten uren en uren op onze telefoon en tablet te turen. En is je houding niet goed, dan kan ik nu al voorspellen dat je daar ooit een keer nekpijn van gaat krijgen!!
Zorg dat je niet met je hoofd naar beneden geknikt zit maar breng je handen omhoog bijvoorbeeld door kussens.
Tip 42: Gebruik een headset
Je werkt op een callcenter of je hebt een andere reden waardoor je veel moet bellen. Je klemt de telefoon tussen je oor en je schouder en dan, na een aantal maanden is daar de nekpijn!
Je kan dit voorkomen door een headset of een oortje te gebruiken.
Tip 43: Anders zitten
Ons lichaam is gemaakt om te bewegen maar we zitten ook zo vaak. Maar ik heb een simpele manier om ook te bewegen als je zit!
Ga op een bal zitten. Je nek zal dit ook fijn vinden, zachtjes bewegen.
Tip 44: Zit niet stil
Of je nu op een bal zit, of op een stoel, kom iedere 20 minuten in beweging. En dat kan op heel veel manieren: koffie halen, even naar het toilet, wandelen tijdens de lunch of beweeg op het werk samen met elkaar.
Tip 45: Een goede werkplek
Zitten is het nieuwe roken! Van zitten ga je dood! En wat zitten wij toch veel! Als jij zittend werk hebt zorg dan voor een goede ergonomische werkplek.
- Een bureau dat je in hoogte kan verstellen.
- Een stoel die de juiste steun geeft.
- Een computerscherm dat op de juiste hoogte staat.
Hoe moet je dan zitten?
- 2 voeten plat op de grond.
- Laat de stoel zakken tot je benen in een hoek van 90° staan.
- Schuif de zitting zover naar voor of achter dat er nog een vuist ruimte is tussen de zitting en je onderbenen.
- Voor de armleuningen laat je je armen naar beneden hangen, ontspan je de schouders en als de elle bogen dan licht op de stoelleuningen komen is de hoogte goed.
- Het bureau is dezelfde hoogte als je armleuningen.
- Verhoog je beeldscherm tot deze op ooghoogte staat.
Tip 46: Rust voldoende
Naast bewegen is rusten ook belangrijk om te herstellen.
- Rusten doen we iedere nacht in bed. Zorg voor voldoende nachtrust, ongeveer 7 – 9 uur per nacht.
- Maar ook overdag kan het goed zijn om een aantal rustmomenten te plannen.
- Je geeft je nek het beste rust als je op je rug gaat liggen.
Je hebt al eerder gelezen dat ons hoofd ongeveer 5 kilo weegt en dat het gewicht wel kan toenemen tot 27 kilo als je hoofd voor je schouders staat. Veel gewicht dus, voor je nek om een hele dag lang te tillen.
Tip 47: Nieuw matras?
Een matras kan ongeveer tussen 5 en 15 jaar meegaan. Daarna kan het matras jouw lichaam niet meer goed ondersteunen en wordt het tijd om het matras te vervangen. Maar hoe weet je of jouw matras aan vervanging toe is?
- Er ontstaat een kuil in het midden van het matras.
- Je wordt niet uitgerust wakker.
- Je wordt met rugpijn of nekpijn wakker.
Tip 48: Nieuw hoofdkussen?
Een goed hoofdkussen is net zo belangrijk. Het hoofdkussen geeft ondersteuning aan je hoofd en zorgt er zo voor dat alle ruggenwervels keurig in lijn liggen.
Het is een goed idee om een hoofdkussen iedere 3 – 4 jaar te vervangen. Zo kan het hoofdkussen jouw hoofd goed blijven ondersteunen en daarnaast wordt jouw hoofdkussen geen broedplaats van bacteriën en huisstofmijt.
Tip 49: Slapen op buik, zij of rug?
- Als je op je rug slaapt, dan kan het lichaam het beste rusten.
- Als je op je zij slaapt dan is het belangrijk om je hoofd, arm en been goed te ondersteunen.
- Als jij een buikslaper bent dan is dit een grote veroorzaker van jouw nekpijn!
Op mijn YouTube kanaal kan je video’s vinden over slapen op je buik, zij en rug. Maar je kan hier ook video’s vinden over omdraaien in bed.
Tip 50: Niet in de foetushouding
Het voelt zo fijn om helemaal in elkaar gedoken in bed te gaan liggen. Heel herkenbaar, zeker als het koud is.
Maar zo maak je de hele wervelkolom rond en dat is geen goede houding. En zeker niet een hele nacht.
Probeer het eens op een andere manier. Strek je benen wat verder uit richting het voeteneind en maak je rug en hoofd lang richting het hoofdeind.
Dat voelt raar in het begin maar je zult merken, als je het langere tijd volhoudt, dat je lichaam behoefte heeft aan de uitgerekte houding.
Tip 51: Warmte is goed
Heb je het koud, dan verkrampen de spieren en maak je je klein.
Heb je het lekker warm, dan ontspannen de spieren en kan je weer vrijer bewegen.
Er zijn heel veel manieren om je nek warm te maken. Een wollen shawl, een kersenpitzak uit de magnetron, een warme douche of warm bad, de rode lamp of een bezoek aan de sauna.
Let wel op bij ontstekingen, dan is warmte niet goed.
Tip 52: Water drinken
Ons lichaam bestaat voor een heel groot deel aan water.
- Een baby, ongeveer uit 75%.
- Mannen uit ongeveer 65%.
- Vrouwen ongeveer uit 50%.
Als we meer vocht verliezen als we aanvullen dan droogt ons lichaam uit.
Tussenwervelschijven kan je vergelijken met een spons. Als de spons vochtig is kan je wringen en draaien en zal de spons gemakkelijk terug veren in zijn natuurlijke vorm. Als de spons uitdroogt dan is beweging moeilijk en zelfs uiteindelijk helemaal niet meer mogelijk.
We moeten dus voldoende vocht tot ons nemen om ons lichaam goed gehydrateerd te houden.
Tip 53: Bril nodig?
Je leest een boek, of je kijkt op je telefoon en de lettertjes zijn niet goed meer te lezen. Je brengt je hoofd dichter bij het boek of de telefoon en zo lees je eindelijk wat er staat. Doe je dat te vaak en te lang dan ligt nekpijn op de loer!
Hoe weet je nou of je een bril nodig hebt:
- Wazig zien.
- Lezen wordt lastiger.
- Hoofdpijn.
- Pijnlijke ogen.
- Meer fronzen.
- Met je ogen knijpen.
- Je gaat turen.
Tip 54: Backstretcher
Door te veel te zitten en in een verkeerde houding te zitten kunnen onze wervels steeds minder goed ten opzichte van elkaar bewegen. De backstretcher hersteld de bewegelijkheid in de wervelkolom.
Door de uitsteeksels wordt de lange rugspier, rechts en links naast de wervels gemasseerd.
Door de vorm worden de wervels in de boven rug uitgenodigd in beweging te komen.
Naast de Backstretcher is er ook een kleine Nekstretcher te koop.
Heb je geen backstretcher dan zie je in de video een andere manier om de borstwervels te bewegen.
Tip 55: Halskraag
Voordat je een halskraag gaat aanschaffen is het belangrijk om je te realiseren dat dit een tijdelijke oplossing moet zijn.
Want als je nek lang wordt ondersteund door een nekkraag zullen de nekspieren steeds zwakker worden en zal je uiteindelijk niet meer zonder een nekkraag kunnen functioneren.
Maar als de pijn of vermoeidheid zo heftig is, en je de nek tijdelijk wilt ondersteunen, dan is een nekkraag misschien iets voor jou. Overleg met de huisarts of de Fysiotherapeut of de halskraag de oplossing voor jou is en hoe je die dan het beste kunt inzetten gedurende de dag.
Tip 56: Thera Cane
Bij structurele overbelasting kunnen er Triggerpoints (knopen) in de spieren ontstaan. De spieren verkrampen en je voelt kleine bobbeltjes onder je vingers als je erop drukt.
Met de Thera Cane kan je zelf druk geven op pijnlijke spieren en Triggerpoints.
Tip 57: Spijkermat
Een spijkermat is een mat met heel veel scherpe puntjes die in de huid drukken als je erop gaat liggen. Zo worden duizenden zenuwuiteinden, die in onze huid liggen, gestimuleerd.
De drukpunten van de spijkermat zullen in het begin pijnlijk aanvoelen. Daardoor gaan onze hersenen een signaal geven en worden de geluk hormonen Endorfine en Oxytocine aangemaakt. Deze hormonen zijn als het ware natuurlijke pijnstillers en stressremmers.
De spijkermat:
- Bevordert de doorbloeding waardoor belangrijke voedingsstoffen en zuurstoffen beter worden aangevoerd.
- Bevordert de doorbloeding waardoor de afvalstoffen beter en sneller worden afgevoerd.
- Helpt je te ontspannen.
- Brengt het lichaam weer in balans.
- Stimuleert het zelf genezend vermogen van je lichaam.
Tip 58: Theragun
De Theragun klopt op je spieren tussen de 1750 en 2400 keer per minuut. Zo masseer je diep in het weefsel en de spiervezels om de pijn weg te trillen. Het trillen stimuleert het zenuwstelsel en de bloedcirculatie door zuurstof en voedingsstoffen toe te voegen en tegelijkertijd afval op te ruimen.
Tip 59: Pijnstillers?
Iedere dag geconfronteerd worden met nekpijn kan zo heftig zijn dat je medicijnen bent gaan slikken of overweegt dit te gaan doen.
Ik hoop wel dat je regelmatig probeert of je die medicijnen nog echt nodig hebt en probeert af te bouwen.
En misschien kan je een aantal tips uit deze blog gaan uitproberen en kunnen die het afbouwen ondersteunen.
Tip 60: Dagelijks tijd plannen
Je kan jezelf voornemen om je gezondheid op de 1e plaats te zetten maar als je dan vervolgens daar niet dagelijks aan gaat werken dan verandert er niets.
Dus:
- Maak iedere dag tijd vrij in je drukke agenda om met de tips aan de slag te gaan.
- Maak 1x per week tijd vrij om terug te kijken op de afgelopen week. Hoe is het gegaan? Maak dan ook een planning voor de komende week. Wat wil je gaan doen?
- Maak iedere week een korte vastlegging hoe het met je is gegaan. Wat gaat beter? Wat heeft geholpen? Wat niet?
Het herstel gaat niet altijd zo snel als we dat zouden willen. En dan loop je het risico dat je denkt dat er niets is veranderd. Door korte vastleggingen te maken kan je de kleine stapjes die je gezet hebt vastleggen en geeft dat je houvast om door te gaan.
En nog een tip!
Tip 61: Nogmaals de nek ontspannen
Ons zenuwstelsel bestaat uit het sympatische en parasympatische zenuwstelsel.
- Als het lichaam actief is, dan is het sympatische zenuwstelsel actief.
- Als we rusten en verteren dan is het parasympatische zenuwstelsel actief.
Als we ons hoofd nu in slow motion gaan bewegen dan is het lichaam eigenlijk actief maar omdat we in slow motion bewegen blijft in het lichaam het parasympatische zenuwstelsel actief. Daardoor kunnen de nekspieren ontspannen ondanks dat ze in beweging zijn.
Dat was veel!
Toen ik mijn blog Klaar met Rugpijn aan het schrijven was vond ik het al geweldig dat ik 50 tips verzameld had. Ik had nooit verwacht dat ik voor nekpijn nog 10 (ondertussen 11) extra tips zou tegenkomen! Ik hoop dat deze blog je op de goede weg kan brengen, de weg richting herstel!
Misschien heb jij zelf ook nog tips. Dingen die voor jou gewerkt hebben en die niet in deze blog vermeld staan. Deel deze tips dan vooral met mij door onder deze blog een reactie achter te laten. Zo kan jij iemand anders ook verder helpen.
Natuurlijk is er ook de mogelijkheid om persoonlijk een afspraak met mij te maken. Ik wil je graag begeleiden in jouw stappen richting een pijnvrij leven!
Heb ik je nieuwsgierig gemaakt? Maak dan een afspraak met mij.
Mijn complimenten voor je tips, eenvoudige nekmassage…!
ga ik inzetten bij mijn clienten….
Ook het ontspannen van de kaken, extra belangrijk bij zwangere vrouwen.
Dank je wel Jan voor je compliment.
En leuk om te horen dat je mijn nekmassage video wilt gaan inzetten bij jouw cliënten.