Wat is Mindfulness?

Mindfulness is bewust aandacht geven aan wat er hier en nu wil zijn (gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties), zonder er direct over te oordelen.

De oorsprong van mindfulness ligt in de Boeddhistische traditie. Boeddha was een spiritueel leider die in India leefde tussen de 6e en 4e eeuw voor Christus. Hij ontdekte dat het lijden in het leven voortkomt uit ons verlangen naar dingen die we niet hebben en onze afkeer van dingen die we wel hebben. Mindfulness is een manier om ons bewust te maken van deze gevoelens en emoties, zodat we er niet door worden overweldigd.

Mindfulness in een Massage sessie

In mijn sessies verwerk ik regelmatig elementen vanuit de mindfulness.

Ademhaling: De ademhaling is altijd aanwezig. Vanaf de eerste inademing als je geboren wordt, tot de laatste uitademing als je deze wereld verlaat. Het voelen van de ademhaling in je lichaam kan jouw anker zijn. Door de aandacht te richten op je ademhaling wordt het eenvoudiger om een verbinding met het hier en nu te creëren.
Bewustzijn: Doordat we vooral bezig zijn met het terugkijken naar het verleden en het vooruitkijken naar de toekomst vergeten we te leven in het heden. Onze gedachten dwalen voortdurend af. Door de aandacht bewust te richten op wat je nu doet gaat de aandacht weg van alle gedachten in je hoofd.
Loslaten: Angst hebben voor het onbekende, en daardoor vasthouden aan het bekende, ook als we daar alleen maar last van hebben. We denken dat alles makkelijker zal zijn als we overal controle over hebben. Maar niets is minder waar. Het vasthouden van angst, boosheid, verdriet, etc. veroorzaakt zowel geestelijke als ook lichamelijke klachten. Het voelen van loslaten in jouw lichaam kan je helpen om ook in het leven te leren loslaten.
Acceptatie: We hebben geen invloed op de dingen die gebeuren maar we hebben wel invloed op de manier waarop we met deze gebeurtenissen omgaan. Weg bewegen (vluchten) of de confrontatie aangaan (vechten) is wat we vaak doen. Maar hoe zou het zijn als je het gevoel even toe kunt laten, mag voelen. Durf je de weerstand te voelen? Daarna kan je bepalen of je de situatie kunt oplossen of kan accepteren. En accepteren betekent in dit geval niet dat je het eens bent met de situatie. Kan je accepteren hoe het nu, op dit moment, voor je is/voelt.
Vertrouwen:
Als je erop kunt vertrouwen dat het leven loopt zoals het loopt, dan geeft je dat steun. Bij mindfulness neem je steeds verantwoordelijkheid voor jezelf en zal je steeds meer op jezelf leren vertrouwen. Je vertrouwt erop dat het goed komt, zonder dat je invult hoe het moet worden of gaan. Je leert om op je gevoel en intuïtie te vertrouwen.
Bewuste beweging: Langzame en doelbewuste beweging worden gebruikt om zelfbewustzijn te verhogen.
Aanraking met aandacht: Massage gecombineerd met mindfulness kan helpen bij het vestigen van aandacht op lichamelijke sensaties.

Door met je gehele aandacht in je lichaam te zijn, leer je herkennen welk signaal je lichaam in een bepaalde situatie afgeeft. Zo kan je voelen hoe het echt met je is.
Niet denken hoe je je voelt (hoofd) maar voelen hoe je je voelt (lijf).

Jon Kabat-Zinn

In de jaren ’70 van de vorige eeuw bracht de Amerikaanse arts Jon Kabat-Zinn (hoogleraar geneeskunde aan de University of Massachusetts Medical School) mindfulness naar de westerse wereld. Kabat-Zinn wilde meditatie voor iedereen toegankelijker maken.

In 1979 gaat hij mindfulness geven aan patiënten met chronische klachten. Hij laat ze onder andere mediteren en yoga doen. Meteen al rapporteren zijn cursisten dat ze zich beter kunnen ontspannen en hun klachten meer accepteren.

Er is veel onderzoek gedaan naar mindfulness. In 2018 is er een grote meta-analyse gepubliceerd die 142 studies samenvat, met in totaal 12.005 patiënten die verschillende psychiatrische aandoeningen hadden. Hieruit bleek dat mindfulness-based interventies bij vele aandoeningen veelbelovend zijn, en dat specifiek goede resultaten worden geboekt bij depressie, pijn en verslavingen.

Het werk van Kabat-Zinn heeft ertoe bijgedragen dat mindfulness in de hoofdstroom van de gezondheidszorg is opgenomen.

MBSR: Mindfulness Based Stress Reductie

In de jaren ’70 van de vorige eeuw is MBSR ontwikkeld door Jon Kabat-Zinn.

MBSR is een vaststaand programma van acht sessies. Het is een aandachttraining, die voortkomt uit kennis van zowel yoga, meditatie, westerse medische wetenschap en cognitieve psychologie. Het programma maakt jou meer opmerkzaam van het verschil tussen wat je ervaart en wat je gedachten zijn. Hierdoor leer je bewuster te reageren en doorbreek je patronen.

MBCR: Mindfulness Based Cognitieve Therapie

In 2002 is MBCR ontwikkeld door Zindel Segal, Mark Williams en John Teasdale.

MBCT is een variant van MBSR, die specifiek gericht is op het voorkomen van een terugval bij depressie. Als gevolg van deze therapie leer je herkennen wat triggers zijn, die voor jou een terugval uitlokken. Je leert hoe je deze niet-helpende gevoelens kunt zien als iets dat weer overgaat.

Wat houdt een Mindfulness training in?

Een Mindfulness training bestaat uit 8 wekelijkse bijeenkomsten van 2 tot 2,5 uur.

In iedere sessie gaan we:

Een onderwerp uitleggen.
Oefenen
Oefeningen nabespreken.
Huiswerk van de afgelopen week nabespreken.
Huiswerk voor de nieuwe week uitleggen.

Welke onderwerpen komen aan bod:

Je bewust worden van de automatische piloot. Je staat boven op zolder en weet je niet meer wat je daar kwam doen. Je bent zonder aandacht, op de automatische piloot naar boven gelopen.
Van doen, naar zijn. Door de hectische wereld waarin wij leven zijn we altijd bezig met van alles wat we nog moeten doen of gedaan hebben (doen). Daardoor hebben we geen aandacht voor wat we nu ervaren (zijn).
De aandacht naar 1 punt brengen. Zo worden we ons bewust van wat we nu doen, hoe dat voelt, wat we denken, welke emoties dit raakt.
Afkeer herkennen. Moeilijke dingen, onaangename ervaringen en stress horen bij het leven. We willen deze situaties het liefst vermijden, eraan ontsnappen, ze kwijtraken, ons ervoor afsluiten of ze vernietigen. Maar de manier waarop we dit aanpakken is meestal niet effectief en maakt de situatie vaak alleen maar erger.
Toelaten, accepteren wat er is. Als we stoppen met vechten of vluchten en het aandurven om ons open te stellen voor wat er nu is, op dit moment, dan geeft dit ruimte om een bewuster keuze te maken.
Gedachten zien als gedachten. het zijn geen feiten. Onze gedachten gaan vaak met ons aan de haal. En wat je misschien niet weet is dat 70% van onze gedachten negatief zijn! Een eerste gedachte is misschien dat je iets moeilijk vindt. En dan komt er een stroom van gedachten opgang die je helemaal niet in de gaten hebt. Aan het einde van die gedachtestroom voel je je misschien minderwaardig, stom, een nietsnut, etc. Je bent in een negatieve spiraal van gedachten terechtgekomen.
Hoe kan ik goed voor mijzelf zorgen? Jij weet als geen ander waar je blij van wordt. Wat je energie geeft. Maar doe je dat nog wel, of ben je daar ergens in je leven mee gestopt? En wat put je uit? Hoe kan je hier een betere balans in aanbrengen?
Het geleerde vasthouden en uitbreiden. Na deze 8 weken is het niet klaar. Nee, dit is juist het begin voor de rest van je leven! Je kijkt terug op alles wat je hebt geleerd en maakt een plan voor jezelf om mee aan de slag te gaan na deze 8 weken.

Hierbij een voorbeeld van een oefening

Voordelen van Mindfulness:

Verminderd stress.
Verminderd angst.
Leren herkennen van aankomende depressiesignalen.
Verbeterd concentratie.
Verbeterd je humeur.
Geeft een gevoel van geluk.
Geeft meer energie.
Vergroot creativiteit.
Meer empathie en compassie.
Je laat je minder leiden door je emoties.
Helpt je om betere beslissingen te nemen.
Leren omgaan met pijn.
Het vermogen om effectiever om te gaan met stress op lange- en korte termijn
Verbeterde nachtrust.
Verbetering gevoel van eigenwaarde.
Verbeterd de relatie met jezelf en anderen.
Geeft meer mentale veerkracht.
Hoger incasseringsvermogen.
Vermindering lichamelijke en psychische symptomen.

Heb ik je nieuwsgierig gemaakt? Maak dan een afspraak met mij.