Rustig ademen!

Ik wil graag met je delen wat ik gelezen heb in het boek:
Verademing van Koen de Jong en Bram Bakker.

Weet jij hoe vaak je ademhaalt per minuut?

In rust is 6 – 8 ademhalingen per minuut een gezond ritme. Adem je sneller dan ben je eigenlijk doorlopend topsport aan het beoefenen. En dat kan je lijf niet volhouden! Je raakt oververmoeid, krijgt spanning in je spieren, hartkloppingen, hoge bloeddruk, hoofdpijn, kan gaan hyperventileren, krijgt mogelijk te maken met burn-out / depressie / angststoornissen, etc.

Door je ademhaling te vertragen zal ook je hoofd tot rust komen.

Buik ademhaling / Borst ademhaling

Het is belangrijk om in rust zoveel mogelijk naar de buik te ademen. Bij inspanning zal je ademhaling steeds verder omhoog gaan bewegen naar het borstgebied.

Hoe werkt de ademhaling eigenlijk?

De middenrifspieren trekken samen waardoor het middenrif (diafragma) naar beneden beweegt. De buikspieren verslappen daardoor is dit de buikademhaling.
De buitenste tussenribspieren spannen aan. Hierdoor worden de ribben omhoog getrokken. Dit is de borstademhaling.
Bij extra diep inademen trekken hulpademhalingsspieren in de hals en de schoudergordel de ribben nog verder omhoog.

Rustige ademhaling -> alleen 1.
Toenemende inspanning/Versnelde ademhaling -> 1 en 2.
Extra diep inademen/Versnelde ademhaling -> 1 en 2 en 3.

Zuurstof / Koolzuur

Bij de ademhaling denk je er vooral aan dat we zuurstof moeten inademen. Maar naast zuurstof is het ook belangrijk dat er voldoende koolzuur in het bloed aanwezig is. Koolzuur in het bloed maakt dat de bloedvaten goed openstaan en zorgt zo voor een goede doorbloeding. Een goede verhouding is: 2/3 zuurstof en 1/3 koolzuur.

Door een te snelle of te diepe ademhaling adem je te veel koolzuur uit. Daardoor daalt de hoeveelheid koolzuur in het bloed. De top3 van klachten zijn:

Pijn in schouders en nek. Bij een snelle ademhaling wordt er niet naar de buik geademd maar naar het borstgebied. De hulpademhalingsspieren in het halsgebied draaien overuren, krijgen geen rust. Dit veroorzaakt uiteindelijk chronische pijnklachten.
Ons lichaam verbrand suikers en vetten. Bij een snelle ademhaling worden vooral snelle suikers verbrand en niet of nauwelijks de energiezuinige vetten.
Hartkloppingen, een gejaagd gevoel. Door de snelle ademhaling daalt de hoeveelheid koolzuur in het bloed. Hierdoor vernauwen de bloedvaten. Het hart gaat sneller pompen om dit te compenseren.

Vroeger / Nu

Als we lang geleden niet direct in actie kwamen bij gevaar dan liep het niet goed met ons af. We moesten vechten of vluchten om te overleven.

Nu hoeven we niet meer te vechten of te vluchten als er gevaar dreigt maar ons lichaam reageert nog steeds hetzelfde als vroeger.
We hebben stress op het werk, een druk sociaal leven, kinderen, sporten, financiële zorgen, problemen in de relatie, sociale media, ons hoofd loopt over.
Er zijn wetenschappelijke claims dat mensen in de middeleeuwen in een heel leven evenveel prikkels te verwerken kregen als wij vandaag op 1 dag.

Ons zenuwstelsel komt direct in opperste staat van paraatheid:

De hartslag gaat omhoog, de bloeddruk gaat omhoog, de ademhaling versneld, alle energie gaat naar de spieren, alles in het lichaam wordt klaargemaakt om in actie te komen.
Er is geen tijd meer om te rusten en te verteren, de spijsvertering stopt.

Er is geen balans meer tussen inspanning en ontspanning. Inspanning is nu overbelasting en is de nieuwe norm geworden. En we hebben het niet eens in de gaten. We gaan maar door, en door, en door, net zolang tot ons lichaam niet meer wil en we instorten of andere klachten krijgen die ons op non-actief zetten.

Oorzaken ontregelde ademhaling

Spanning, stress, burn-out, depressie. Hartslag gaat omhoog, bloeddruk gaat omhoog, ademhaling versnelt.
Gedachten/emoties zoals angst, paniek, boosheid, frustratie, agressie. Hartslag gaat omhoog, bloeddruk gaat omhoog, ademhaling versnelt.
Chronische pijn maar ook kortstondige pijn. Bij pijn zet je instinctief je ademhaling vast. Na het tijdelijk vastzetten van de ademhaling versnel je de ademhaling.
Roken, stoppen met roken. De longblaasjes zijn groter en slapper geworden.
Astma, bronchitis, COPD. De longblaasjes worden groter en slapper of ze worden stugger en kleiner of er zijn chronische ontstekingen.
Een verkeerde lichaamshouding. Er is geen ruimte voor een goede buik- en borstademhaling.
Overgewicht. Overgewicht maakt het ademen moeilijker. De ademhaling is snel en oppervlakkig, hierdoor vertraagd de stofwisseling. Door de vertraagde stofwisseling lukt afvallen niet. Door het overgewicht lukt rustig ademen niet.

Hoe vaak adem jij per minuut?

Het wordt tijd om zelf te gaan tellen hoe vaak jij ademhaalt per minuut.

Iedere inademing en uitademing is 1 ademhaling.

Je kan dit meten met een stopwatch, maar je kan ook deze tool gebruiken: klik hier.

Nog even ter herinnering: 6 – 8 ademhalingen is een gezond ritme in rust.

Tijd om te vertragen!

Als je er nu achter bent gekomen dat je veel te snel aan het ademen bent, dan is er werk aan de winkel.

Goed nieuws want langzamer ademen kan je leren.
En wees niet bang, het is al voldoende om iedere avond, voordat je gaat slapen, 10 minuten het nieuwe ademen te gaan oefenen. En stop daar nu niet mee na 1 week of 1 maand, volhouden de rest van je leven, je doet het voor je eigen gezondheid!

Je gaat ademen in rust. Je kan daarom ook meteen oefenen met de buikademhaling. Vind jij ademen naar je buik lastig, leg dan je handen losjes op je buik. Bedenk dat er een ballon in je buik zit die je rustig vult met lucht (de buik zet uit) en daarna laat je de ballon weer leeglopen (de buik wordt weer plat).

Ik ga 2 video’s met je delen.
Het zijn 2 verschillende ademhalingsoefeningen die als doel hebben: een goede balans zuurstof (2/3) en koolstof (1/3) realiseren.

Probeer ze allebei maar eens uit en kies dan welke voor jou het beste werkt.

Bij de 1e video verleng je de uitademing.

Je ademt 3 tellen in door je neus en je ademt 5 tellen uit door je mond met getuite lippen, alsof je door een rietje blaast. Lukt dat nou niet meteen, dan is dat helemaal niet erg.
Misschien lukt 2 tellen in door je neus en 4 tellen uit door je mond wel. Is dat ook nog lastig, geen probleem.
Dan begin je gewoon met 1 tel in door de neus en 3 tellen uit door de mond.

Bij de 2e video is er een pauze na de uitademing.

Je ademt 3 tellen in door je neus, en je ademt 3 tellen uit door je neus, dan pauzeer je 2 tellen. Lukt dat nou niet meteen, dan is dat helemaal niet erg.
Misschien lukt 2 tellen in door je neus, 2 tellen uit door je neus, 2 tellen pauze wel. Is dat ook nog lastig, geen probleem.
Dan begin je gewoon met 1 tel inademen door je neus, 1 tel uitademen door je neus, 2 tellen pauze.

De muziek geeft een heel duidelijk ritme aan, je kan op allerlei verschillende manieren tellen. Begin gewoon met ademen zoals het nu goed voor je voelt en ga dan iedere keer proberen tijd te verlengen. Na verloop van tijd zal je merken dat het steeds gemakkelijker gaat en komt er een moment dat je het gewoon kan!

De Box ademhaling

Ik wil graag nog een 2e ademhalingsoefening met je delen. De box ademhaling.
Deze ademhaling helpt bij het verminderen van angst en stress.

De in- en uitademingen bestaan uit vier delen, gelijk aan een vierkante vorm zoals een box. Op alle vier de zijden van de box vindt er een actie plaats: inademen, de adem vasthouden, uitademen en de ademhaling weer vasthouden.

Door de oefening dagelijks 5 minuten uit te voeren zal je merken dat je deze manier van ademen ook gaat inzetten op de momenten dat je het moeilijk hebt.

Wil je meer informatie?

Heb ik je nieuwsgierig gemaakt? Maak dan een afspraak met mij.